この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
デスクワークや前傾姿勢が続く仕事で肩が凝ってしまう人は結構いるのではないでしょうか。
この「肩が凝っている」状態が三角筋、背中、大胸筋のトレーニングの効きを悪くしているかもしれません。
肩が凝っている状態とは斜角筋、肩甲挙筋、僧帽筋上部など肩甲骨を挙上したり、肋骨を挙上する筋肉が固まる事で肩甲骨が上に上がったままの状態（首をずっとすくめているような状態）になってしまいます。
この肩が凝った状態でトレーニングをするとモロに効きが悪くなる部位が３つあります。
大胸筋と、背中と、三角筋です。
以下より肩こりが３つの筋肉を鍛える時に与える悪影響を説明した後に、トレーニング前に行うべき効かせるための一手間をご紹介致します。
大胸筋のトレーニングの際に肩が凝っていると肩甲骨が若干上がり、胸の張りが甘くなってしまいます。
肩甲骨を下制&内転させるとみぞおちが頂点になるように胸を張れますが、肩が凝ると肩甲骨を下制させにくくなるので高く胸を張れません。
大胸筋のトレーニングで大切なポイントの１つはしっかりと胸を張ることなので、
肩のコリをほぐして胸をしっかりと張れる状態にすると大胸筋の効きが劇的に良くなります。
背中のトレーニングで肩が凝った状態でラットプルダウンやベントオーバーローなどの引く動作をすると、
肩甲骨が下の方まで寄らず背中の上の部分しか刺激がいきません。つまり広背筋下部が発達しにくくなります。
また背中のトレーニングで僧帽筋ばかりに効いしまう方は肩のコリが原因で上の方に引く動作しかできていないのかもしれません。
三角筋のトレーニングで肩が凝ってるとサイドレイズでは僧帽筋が優位に動いてしまい、三角筋への刺激が弱くなってしまいます。
肩のコリを改善することで、サイドレイズの際は僧帽筋ではなく三角筋に刺激がいくようになります。
筋トレ前の一手間とは
トレーニング前に肩こりを改善する一手間はスタンディングカーフレイズマシンを使って行います。
カーフレイズマシンで肩こりを解消するため方法を以下より説明。
①重めの重量を設定する（私の場合100kg）前後
②股関節を外旋させて画像のような状態でフットプレートに足を乗せる。膝は伸ばしっぱなし。
③腹圧をかけてパッド部分を持ち上げる
④そのままシュラッグ（肩甲骨を挙上）する
⑤肩甲骨を挙上するときは顎を少し前に出す
⑥ゆっくり上げ下げする動作を10回繰り返す
⑦ゆっくりと上げ、下げはストンと落とす動作を10回繰り返す
⑧パッドの負荷を感じたまま肩を脱力し、その状態のまま、首を左右それぞれ横と斜め前に側屈させてストレッチさせる。各方向10秒ほど。
これで完了。肩甲骨を上へと凝り固まらせていた筋肉が伸ばされ、肩甲骨が下がりやすくなります。
この状態で前に押す動作と前から引く動作をすると、肩が凝っていた状態よりも下の軌道で運動しているようになります。
（大げさに幅広にしてますが、イメージとしては青線が肩が凝っていた時の軌道、赤線がコリをほぐした時の軌道）
これで効かせる為の一手間は完了です。
この一手間をすることで大胸筋はしっかりと胸を張ることができ、背中は下の筋肉まで刺激が入るようになり、三角筋はサイドレイズの時に僧帽筋が働きにくくなります！
めんどくさいとは思いますがそれぞれの部位のトレーニング前にこの一手間を加える事で、格段に効きの違いが実感できるので試してみて！
補足
スタンディングカーフレイズのマシンがない場合でも大丈夫。以下より別の方法をお伝えします。
①ケーブルを使う
ケーブルを使って肩のコリをほぐす方法としては画像のケーブルのマシンの取っ手の位置を一番下にセット。
ケーブルの取っ手をパワーグリップで握い軽く握ったり、握っている側とは反対方向に上体を倒してゆっくりと行うシュラッグを10回。ゆっくりあげてストンと下げるシュラッグを10回。その後バーを握って僧帽筋付近にストレッチを感じたまま握ったている側とは反対方向に首を側屈してさらにストレッチさせます。
個人的にはカーフレイズマシンがなければ基本的にこの方法て肩のコリをほぐす。
下げるの局面で強く握り過ぎるとストレッチ感が得られない為パワーグリップを用いて強く握りすぎないようにする。
②バーベルorダンベルを使う
重めのバーベルorダンベルをパワーグリップを使って上下ゆっくりのシュラッグを10回。上げはゆっくり下げはストンのシュラッグを10回。僧帽筋付近がバーの重さでストレッチされた状態で左右それぞれに首を側屈させてストレッチさせる。
【終わりに】
前ブログでの記事の内容にくわえ、鈴木さんに教わった一手間を自分なりに解釈し他の方法でのほぐしかたも加筆しました。
ブログをコロコロ変えるのはこれでおわりにして、これからはここ「はてなブログ」でひたすら情報を発信していきますので読者登録のほどよろしくお願い致します。