増量で体重を増やしすぎるのはNG!理想的な増量・減量幅とは?

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレをする上での増量について解説していきます。

増量というとマッスル北村さんのようにめちゃくちゃ食って体重を増やそうとすると、鈴木雅さんのように増量からコンテスト体重までの体重が2kgの人もいたりします。果たしてどちらが最も効率的に筋肉を増やすことができるのでしょうか?

増量をする上での年齢別の体重を増やす幅や、食事量を増やすポイントについても解説しているので「増量してるけど毎回同じ体になってる」「食べる量が少ないのか体が変わらない、、」という方はお役に立つはずなので最後までご覧ください。

増量の悩み

脂肪が増えるだけだと意味がない

ここでは体重を増やしすぎて増量で苦しむ人に焦点を当ててみましょう。例えば

・マッスル北村さんの動画をみて「俺も食べなきゃ!」と思い大量のカロリーを摂取して筋肉ではなく体重を増やす人。

・大幅増量した後に減量した結果、去年と変わらない体になったり、自分がイメージしていた体とはかけ離れた体になってしまった人。

・大幅に体重を増やした影響で、減量をする際に筋肉量も大幅に削れてしまう人。

これに当てはまった人は「増量を何のためにするのか」を改めて考えなおしてみる必要があります。

増量は何のためにするの?

目的を見失いがち

増量というと体重を増やすことが目的のように思えますが「筋肉が増えやすいように摂取カロリーを上げる、筋肉が増えた結果として体重が増える」が正解です。

「そんなことは分かってるよ!」と思うかもしれませんが、体重増加=増量という固定観念にとらわれて体脂肪を増やすことが目的になっている人がかなりいます。私もそのうちの一人でした。

増量で筋肉を増やす最大のポイントは?

トレーニングファースト

筋肉を増やすには確かに摂取カロリーを余分にとる必要があるのですが、それよりも先にトレーニングの内容が向上していないと筋肉は増えず体重は増加するだけとなってしまいます。【トレーニング→食事で栄養送る→筋肉増える】の順です。

ですからスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を増やす、他の補助種目の重量を増やすために食事をとるのであって、余分に食事をとっているのにこれらの重量が変わっていないのであれば食事よりもトレーニングを向上させることに頭を使ったほうが筋肉は増えるようになります。

増量をする場合は食事の量とトレーニング内容が比例して向上しているかを見て、食事の量を増やすかどうかを判断しましょう。これがわかるとマッスル北村さんの食事のとり方が正しかったのかどうかがわかります。また年代やトレーニングを始めた時期によっても増量幅は変えたほうがよいので詳しくはこのまま読み進めてみてください。

マッスル北村さんの増量は正しい?

マッスル北村さんは極端な食事の例ですが、あれだけ食べてもそこまで脂肪は乗ってないんですよね。マッスル北村さんに憧れて同じような食事をとる人は大抵デブります。ただマッスル北村さんは食事だけでなくトレーニングも同じように強度を高めていったため、増量中でもそこまで脂肪をのせずに筋肉を増やせたのです。

マッスル北村さんの著書である「僕の履歴書」では学生の時は減量をせずに大会に出場したといっておりその写真も載せられていましたが、上の動画よりも圧倒的に絞れた状態で優勝していました。やはり食った量だけトレーニングを向上させ、筋肉量も増やせられていれば体脂肪はそこまで乗ることはないのです。

逆に自分のトレーニングや成長に応じて食事と増量幅を調節しなければ太ります。次の項では自分の成長段階に応じて増量幅を変えた人に焦点を当ててみましょう。

最近は増量中でも体重を増やしすぎないのがトレンド?

マッスル北村さんとは違って日本ボディビル選手権で9連覇した鈴木雅さんや、2位を獲得した須山翔太朗さんの減量幅は2-4kgほどです。

これを見ると体重を増やしすぎない増量がトレンドなのかな?と思ってしますがこのお二方は【自分の体作りの段階に応じて増量の幅を少なくした】だけなのです。

二人とも【大幅な増量から小幅な増量に切り替えています】。この切り替えのタイミングはなにを基準に判断していけばいいのでしょうか?

年齢と筋トレ歴ごとに変わる増量幅

自分がどの段階にいるかで増量幅は異なる

大きく増量するか、小さく増量するかは自分が何歳なのか、トレーニングをはじめてからどれくらい経っているのかで判断していきましょう。

10-30歳(トレーニングを初めて間もない)

増量幅+10-12kg/年まで   

ここでの+10kgは「自分のコンテスト体重から追加で10kgまで」を意味します。トレーニングを始めたばかりの人は、トレーニングを始めた体重を基準に+10kgを上限として増量をするとよいです。

10-30歳」「トレーニングを始めて間もない人」が大幅な増量をするのはそれだけ筋肉を増やせる枠、成長する幅があるからです。この時に極端に体重を「増やさない」ようにしてしまうと、筋肉を増やすチャンスを逃してしまいます。

30以降(トレーニングを初めてから長い)

増量幅+2-5kg/年まで

次にトレーニング歴が長い人や30代以降の方は大会に出る体重から+2-5kgの増量幅にしたほうが良いです。これはある程度筋肉を増やしきった期間や年齢になってしまうと、大幅増量しても増えるのは体脂肪だけになってしまうからです。

トレーニングを初めて間もない30代の型であれば+10-12kgの増量をしてもよいと思いますが、その場合も自分のトレーニングの向上に応じて食事の量を増やすようにしましょう。

10-30歳の人が+10-12kg増量しても腹筋がくっきり見えるほど体脂肪が薄く、さらにトレーニングの使用重量を増やさせそうならさらに体重を増加させても良いです。腹筋が消えトレーニングの使用重量も思うように上がっていないならそれ以上増やすのはやめましょう。

増量幅が少ない人の体重コントロール法

直接聞いたのか、雑誌で見たのかは忘れましたが、日本ボディビル選手権9連覇の鈴木雅さんの増量と減量はかなり特徴的で、1か月増量して体脂肪が増えすぎたなと思ったら2週間減量するを1年の中で繰り返していくそうです。

ずっと同じ体重なのかな?と思ったのですが、増量幅が少ない中でも体重を増減させながら増量をしていくんですね。確かに大幅な減量だと筋肉量もガッツリ持っていかれますが、減量幅が小さいと失う筋肉量も少なくなるのでこのやり方は良さそうです。現在既に体脂肪が少ない状態にあり、トレーニング歴も長い人は短い増量期と減量期を繰り返してみてはいかがでしょうか。

因みに直接「鈴木雅さんクラスでも減量はめちゃくちゃ辛く感じるんですか?」と聞いたところ、「エネルギー切れは感じるけど別にきつくはない」とのことでした。減量幅少ないと減量きつくないみたい。

増量に対する筋トレ上級者の意見

今回この記事を書こうと思ったのはこのようにTwitter界隈で大幅減量が話題にされていたからです。トレーニング上級者で大幅増量をするも、あんまり筋肉増えてないな?と疑問を抱いたことのある人は小幅な減量に切り替えているようなので参考までに!

というわけで今回は以上!オロッス!

これで筋トレ停滞を抜け出せた①サイクルトレーニング
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※この記事は五分で読めます。 はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。 今回は私が筋トレでの停滞を抜け出した大きなきっかけ.....