ダイエット中はたんぱく質を減らそう

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

ダイエット中は筋肉を減らさないためにたんぱく質をたくさんとっていますよね?

ただ、ある時期に差し掛かるとたんぱく質を減らしたほうが良いです。逆にたんぱく質を減らさないと筋肉は維持できなくなります。

この記事ではダイエット中の食事ではどのくらいの量のたんぱく質をとれば良いのか、どのタイミングでたんぱく質をとればよいのか、その理由について解説していきます。

ダイエットの終盤でなかなか絞れない、トレーニングの質が落ちる、筋肉が落ちる現象に悩んでいる人は参考になるはずなので最後までご覧ください。

一般的なダイエット中のたんぱく質量

低脂質ダイエット中の栄養素の割合は以下のようになります。

・たんぱく質 体重×2-3g

・脂質 20-30g

・炭水化物 設定した残りのカロリー分

とりあえず筋肉量を減らさないため、ほかの栄養素よりも体内で燃焼されやすいため(DIT)、たんぱく質はなるべく意識して摂取しているはずです。そして体重が停滞すれば脂質とたんぱく質は同じ量で固定して、炭水化物を総摂取カロリーの10%分ほど減らしていくのが王道の進め方です。

もちろん、最初はこの手順で進めていきますが、ある状態になってからはたんぱく質を減らして炭水化物を残すようにしたほうがダイエットを進めやすく、筋肉を残しやすくなってきます。

ダイエット中のたんぱく質を減らしたほうが良いとき

炭水化物ではなく、たんぱく質量を減らしたほうが良いとき。それはトレーニング中に扱う重量が顕著に落ちてトレーニングの質が低下した時です。

低脂質ダイエットでは体を動かすためのエネルギー源を炭水化物に依存する形になるので、この炭水化物を減らしすぎると体が思うように動かなくなり、まずはトレーニング中の使用重量が低下する、その次はめまいや、頭がフラフラする状態になります。

この状態になってしまうとトレーニングや日常生活での消費カロリーが極端に減ってしまうため、たんぱく質を減らしてエネルギー源である炭水化物を残さないと体重が減らなくなってしまいます。

こう説明してもやはり極端にたんぱく質の量を減らしてしまうのには恐怖感がありますよね。ただ、次から説明する内容を読むとたんぱく質を減らしてもいいかな?と思えてくるはずです。

ダイエット中にたんぱく質を減らして筋肉は減らないのか?

結論から言うと、ダイエット中にたんぱく質を減らしても、トレーニングの使用重量を維持できているなら筋肉はあまり減りません。逆に、たんぱく質を体重×3倍とっていても使用重量が下がっているなら筋肉は減っていきます。

例えば、カロリーが満たされている増量中でもスクワットを100kg10回できる状態でもあえて60kg10回にしてみて二週間もすれば筋肉量は減ります。

筋肉量を維持できるかどうかの大きな要因はトレーニングの質を維持できるかどうかなのでこれ以上炭水化物を減らすとトレーニングの質が落ちると感じた場合はたんぱく質の量を体重×1gまで減らしてみましょう。

実際にやってみるとわかりますが、「きんにく、減らんやんけ」ってなります。

↑の人の体↓

オンラインダイエットで見ていたクライアントの体↓

最終的にたんぱく質を体重×1gまで落とした。

https://twitter.com/yasena_DIE/status/1318191211413266433?s=20

まとめ

というわけで、ダイエット終盤では消費カロリーを維持するため、トレーニングの質を維持して筋肉量を保つために、エネルギー源である炭水化物の量は最低限確保して、たんぱく質は体重×1gまで減らしてみるのも一つの手です。